fbpx

Må jeg træne, når jeg er gravid?

Jeg har i gennem min tid som personlig træner fået utrolig mange beskeder fra gravide og kvinder efter graviditet, der spørger om de må træne, hvornår de må træne, hvad må de træne, hvad med kost etc. Jeg har undersøgt emnet meget og efter at have læst den seneste bog skrevet af Bente Klarlund Pedersen har jeg valgt, at skrive et lille indlæg om emnet.  Jeg syntes bogen er helt vildt god, let læselig og med veldokumenteret indhold og råder bod på nogle af alle myterne. 

Må jeg træne under min graviditet?  

Det korte svar er: JA 

Du må meget gerne træne under din graviditet. Alle kvinder er forskellige og alle graviditeter er forskellige, men hvis du ellers har det godt og det føltes godt er det kun en bonus for dig og dit barn, at du får rørt dig.  

Mange af de forskningsundersøgelser der er fremhævet i bogen viser, at gravide der er i god fysisk form, kommer nemmere igennem deres graviditet. Færre kejsersnit, færre klipninger og varigheden af fødslen er kortere. 

Har du ikke trænet inden din graviditet er dette ikke en hindring. Start stille ud og mærk efter – så kan du sagtens træne. 

Styrketræning under graviditet: 

Du kan godt gå i gang med styrketræning selvom du er gravid eller fortsætte med det – igen, så længe det føltes godt. 
Du bør dog fokusere på, at vedligeholde styrken frem for at øge belastningen. 
Sidst i graviditeten bør du undgå øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen og arbejder med vægte. 

Mavetræning: Mavemusklerne er under stort pres under graviditeten og bruges under fødslen, så en stærk mave er til din fordel.

Hold igen med maveøvelser der træner de “lige” mavemuskler og drop dem helt efter uge 20. Du kan godt træne de skrå mavemuskler, men jeg vil anbefale at man i slutningen af graviditeten holder igen med mavetræning og øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen. 

Laver du frivægtstræning, bruger du også dine mavemuskler her, så de skal nok blive aktiveret og styrket. 

Konditionstræning: En rask gåtur 30 min om dagen er en god start. Dog ville jeg foreslå at man 2-3 gange om ugen, dyrker en form for konditionstræning, hvor man får pulsen lidt mere op. Løb, cykling, stepmaskine etc. alt er godt for dig.  

På et tidspunkt i graviditeten kan maven føles tyngende og man kan bytte løb ud med f.eks cykling eller stepperen.

Det vigtigste er, at du lytter til din krop. Mange er dårlige i starten af graviditeten, hvor det aftager senere hen. Her vil jeg foreslå, at du man evt går nogle ture, hvis man kan og venter med selve træningen til man har det bedre. 

Efter graviditet: 

Der er eksempler i bogen om nogle top atleter der er kommet utrolig hurtigt i gang igen og gennemført hårde løb osv. Dette er selvfølgelig ikke målet for den “almindelige”. Start stille og roligt ud. Lige som under graviditeten er det vigtigt at du lytter til din krop og kun laver noget der føltes godt. Den “flade mave” skal nok komme igen, men det tager tid så giv kroppen tid til at komme sig. Der er ikke noget tal på hvor mange uger eller mdr der skal gå inden man må gå i gang med træning – gå i gang når det føltes rigtigt og godt.

Start med at gå nogle raske ture og byg det stille og rolig op herfra. 

Kost og diæt efter fødsel: 

Efter fødslen vil mange kvinder gerne hurtigt tilbage til deres normale figur og det kan man for så vidt også godt, der er dog et par forbehold. 
Har du taget på under din graviditet og har en BMI på over 25 eller over 30, kan du godt ligge i et kcal underskud på f.eks 500 kcal om dagen uden dette har indflydelse på mælkeproduktionen. 
Ligger du ikke i disse kategorier,  vil jeg sige du skal starte med at spise sundt og varieret, få bevæget dig lidt og se om det ellers ikke kan rykke dig tættere på dit mål om at komme tilbage i form.

I bogen står det godt beskrevet hvordan du kan regne din BMI og kcal indtag ud. 

https://www.saxo.com/dk/graviditet-motion_bente-klarlund-pedersen_haeftet_9788717042858